如何打造出”易瘦體質”呢!為何越跑越胖呢?

這其實是一個大問哉!

 

注意飲食、防彈咖啡、低碳水飲食、跑步、HIIT(高強度間歇運動)、減脂增肌、瑜珈、走路、爬山、……都是瘦"體重"的方法之一!

 

身體其實是一個三大部分組成的奇妙平衡組成,結構性(單純肌肉骨骼量體的結構)、化學性(日常中從食物攝取到的營養、養分)、情緒性(身經傳導物質、賀爾蒙、自我認知)一般探討訓練是否有效都要先假設化學性、情緒性是正常的狀態才來探討。

 

所以這個訓練要有效我們只能控制”結構性”的部份,其他的變因則是假設正常;在這樣的前提下我們為達到男性體脂15%女性22%的體態,可以用訓練的能量系統來看待這個如何打造出”易瘦體質”問題。

 

要先從最基本的身體能量系統來理解自己的體態!也可由圖ABC三張照片看出體態的差別

 

圖A:先看看100公尺選手的體態 ( Bolt 2009 德國柏林破世界紀錄的男人)

  連結:https://youtu.be/MCFEYHoxUUc?t=34    (真的很過癮)

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圖片來源Time

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圖片來源NY Times (短跑選手的肌肉是否很 線條 / 炸裂)

 

圖B: 看看體操選手、健美選手的體態 (肌肉較大 / 日常生活中多數需要的肌肉) 

圖片來源 ( Men's Journal)

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應該是目前電影明星最追求的體態,即使是女生也是以此體態為目標!

 

 

 

圖C:看看同樣是田徑選手但是10公里 / 42.2馬拉松選手的體態

 在有氧運動下健身房有氧機器永遠都有一個Fat Burning / 燃脂模式。

在流行時尚的引導下我們很容易認為這樣的瘦是漂亮,其實超級模特兒有一堆人有厭食症,他們在醫學定義上其實是生病的人

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圖片來源 NY times

 

模特兒是靠身材在賺錢,普通人追逐健康怎麼錯把生病的樣貌當作”美”呢~!

以色列電視台報導超級名模的病態美觀念:

https://youtu.be/iI9i5mSpBnY

看完就知道應該採取哪種能量系統作為主要的運動才能增肌減脂

或是你要避開過度(一周10小時的跑量)有氧運度且極端飲食才能擁有健康的易瘦體質

 

這3種體態分別代表各自不同的能量系統狀態

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圖片來源 (What up Dude)

 

ATP能量系統 ATP-PCR Sys ( 0-10秒左右主宰的運動、以短跑100公尺)

 

乳酸能量系統 Glycolytic Sys ( 10-60秒左右主宰的運動,以體操、健美選手)

 

有氧能量系統 Oxidative Sys (以90秒之後主宰的運動脂肪為能量主要來源為系統,就是跑步、騎車為主的運動)

 

最重要身體的一個特質「用進廢退」原則,這特質不論是在腦袋或是身體訓練上都很雷同,因為就算是運動也是大腦在控制神經,還記的我們高中背三角函數的公式和解方程式,但多數人都忘光了除非工作需要現在還記得,但日常生活中的算數99乘法表應該大家都還記得,因為即使出了學校仍然天天使用所以仍維持很好的記憶。

 

為什麼要說這麼多的東西呢?因為能量系統也是遵循這個模式,如果我們越加頻繁地使用” 有氧能量系統(以脂肪為能量主要來源為系統)”,則身體會感覺頻繁地使用”脂肪能量”因此更要準備更多的脂肪來因應這個身體日常挑戰的需求(這個挑戰就是不論你是歡喜還是無奈地去面對10公里的跑步,不論在戶外還是跑步機),這就是說明為何跑步越跑越瘦不下來,另外跑步的能量系統中傾向增強血流循環速率因此這類型的運動通常會以『提升血液循環吸氧量、流失身體肌肉為最終結果』。

 

 

 

何博士的影片解釋:https://youtu.be/lLI5-pbbn3w?t=405

這是何老師對有氧運動在一班體適能的看法 ( 假設一般人上班族一星期只有3.0小時來運動,有氧運動可能不是首選因為對一般人可能增肌比較重要!)

 

這樣機制的關係所以"越跑越胖"

這樣肌肉流失的結果反而跟我們要達到非運動狀態下新陳代謝提高相互抵抗,這也是說明多數只靠”有氧”維持體態的人一旦減少運動量、跑量很快地體重會恢復,因為流失了許多的肌肉量靜態的新陳代謝下降此時在沒有靠額外的運動燃燒熱量,則維持相同的食量很快地就會變胖了。

 

小結論:

依照能量系統來看訓練項目和是否適合你

 

衝刺型運動:

100-400公尺衝刺最能夠讓體態變很精實,副作用除非你骨骼異常強壯否則年過30歲沒有常常運動誰都禁不起拚盡全力的衝刺( 膝關節、足底筋膜、腰椎、眼睛……,等還承受得起100公尺全力衝刺這樣的運動強度嗎?)

 

註:當然健身房有一些器材可以在安全的狀況下不論年紀都可以做出ATP 能量系統為主全力衝刺的訓練。

乳酸能量系統運動:

以肌肥大運動( hypertrophy EX ),就是俗稱的重量訓練通常一次的運動時間以30-40秒左右結束。這類型的運動就是趣味性偏低,除非你自身很喜愛”壓”重量給你的快感,但幸運的是我18歲開始就愛上了這個運動所以到目前還可以維持個位數的體脂。另外這種運動幾乎所有競技項目的基礎訓練,而且重量訓練的受傷風險是極低,對比於打籃球、羽球、網球、高爾夫球,如果你只是在意自己體態的人這個運動應該就是體態改善最佳的運動途徑了。

 

有氧運動(鼎鼎大名的脂肪燃燒運動)

所謂的脂肪燃燒其實是真的,在運動跑步的當下是高比例地使用脂肪當能量來元,但卻很少人提到運動完後的「用進廢退」原則以及能量reload回填機制。身體的能量回補機制導致你體脂肪很難在下去外加淨重量流失(指身體的肌肉重量下降,意味著新陳代謝率下降),最終你會陷入體重下不去不跑就變胖的兩難。但這邊排除一些天生體質偏瘦,擁有耐跑基因的組群,其實這是有點倒因為果,因為就是有人天生易瘦又擅長跑步才會讓大眾感覺跑步是瘦身的唯一最好的方式。如同以為打籃球可以長高其實是因為高的人去打籃球很有優勢,所以大家看到高個會高都是因為打籃球,久而久之就這樣倒因為果了。

 

 

結論:

就是快快去健身房擁抱”重量訓練"或是準備一張瑜珈墊鋪在家裡做””核心肌力”訓練!最基本的徒手肌力運動就是增加肌肉的良帖

 

 

註:重量訓練還是找專業人員來指導受傷機率較低!

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