如何執行引體向上/ 拉單槓 / Pull Up

 

影片連結:

https://youtu.be/NEc4M8KPAHw?t=21

 

許多人要做拉單槓Pull up 但往往都拉不起來,除了我們的肌力不足之外其實有一個很重要的原因就是一開始的擺位=>起始姿勢!

 

好的起始姿勢有辦法幫助你的肌肉容易啟動

好的起始姿勢會讓你的拉單槓(引體向上)更加容易一些!

 

Dr. Kelly 教交的Pull Up 引體向上的方法

https://youtu.be/hPbZvtzgWx0?t=154 (可以從2:34秒看兩位教練啟動姿勢的差別)

 

自己評論:

因為他的學員多是 Cross Fit的教練或選手,所以直接執行垂直版的引體向上(但事實上很多人無法完成再一開始就完全過頭的身體排列,要達到這樣的狀態要做很多”活動度”的熱身運動),但我多數的學員都是上班族和商務人士因此選擇安全同時也是強調身體排列要維持脊椎的一致性,這兩者唯一的差別在於些微肌肉的使用,但兩者的執行難度其實差很多。

 

最終Kelly提到因為不當的起始位置而為了完成引體向上強迫用部適當的方式出力才會導致手肘 / 肩膀的傷害。

pull_up_wrong pose .jpg

Kelly_Pull up.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

引體向上操作:

1、身體排列如圖手臂和軀幹有150度                                                                                                                                                                                                                                             fig-1 _手和軀幹有150度pull_up-1 .jpg

2、從腳趾頭、腰到頭要維持脊柱一致性

3、大拇指捉緊連結背部的肩胛骨

4、吐氣將”背部”的力量從肩胛骨一路傳遞至手上!

      肩胛骨靠近脊椎而手臂的肱骨靠近

5、拉置figure-2的位置完成運動        

pull_up-2.jpg

 fig-2 _用背部的肩胛骨帶動身體向手臂靠攏成為垂直狀態
                                                                         






 

    MeiYoga 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()