總幹事耕讀筆記- 日本 ありがとうございました

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在辦公室也可以做...覺得實用!

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【為什麼不建議做Dip-風險篇】 . 首先，在Dip這個動作我們先初步探討風險，另外，這不是要告訴大家什麼動作"不好"，因為任何exercise都有"益處"，我們要逐漸讓大家理解的是"風險"和"效益"比，以及"每個人都不一樣"。 . 普遍大家的肩關節，在矢狀面上的"過伸"(如圖二)，可能可以達到約45度，而這個角度還同時包含肩胛骨的可用角度，因此肩胛骨周邊肌肉、主要的肩肱關節韌帶(圖三中包覆肱骨的三條韌帶)等可用角度將直接影響肩關節超伸角度。 . 肩關節的過伸限制成因主要在肌肉和韌帶，而肩肱關節韌帶在過伸時可能會像是在"扭毛巾"一樣，想像如果它鬆脫了，肱骨也偏離中心點，那麼肩關節的槓桿不也就偏了?以後做什麼動作都會失去原先的穩定度和力學輸出。 . 簡而言之，如果選擇的動作不是練一次就有效，甚至效益出奇的低而且違反關節力學，那麼這邊會建議選擇取代方案了。 DIP雙槓撐體-效益篇(到底練不練的到下胸呢) . "雙槓撐體" 這個名稱我們先暫定，因為每個人心目中的雙槓撐體可能都不一樣，在這邊我們暫時只談論下面連結到YOUTUBE上，最普遍常見的雙槓撐體動作，來作為我們討論的對象。 . 首先在開始之前，我們稍微再花點時間延伸一下這幾天熱絡的"DIP風險篇"所衍伸的話題。 . 由於RTS官方粉絲頁小編之一 我，[超人叔叔Bruce Tyson Chen] 本身在進入健身產業之前，是個極度活躍的過動仔，很多古怪動作都有亂搞過，因此我的肩關節本身是可以做DIP不會疼痛的-只要稍作練習一至兩周，就可以開始使用比較高的運動量(例如一組弄個50下，炸個三組)。 提及這點的原因，不是為了推廣"一個普遍不符合人體工學的運動方式"，而是想讓大家知道，結構有先天條件、後天條件，還有當前條件。 在未知的情況下就練習一個"不適合自己結構"的運動方式，風險確實偏高。 那麼電視上的選手是怎麼回事? 例如體操選手在吊環上華麗的表演，其實自小就開始建立了，而這個"漸進"的發展，其實是"為什麼他們這樣做好像都不會受傷"很關鍵的要點，和我們所談論的訓練目的性和風險評比是不同的，人家很多可都是為了國家在比賽呢! 因此，由於DIP這個動作，在技術層面、基礎肌力的門檻對較高，說它是一種運動方式，而非訓練方式，相較下較為妥當。 . . 言歸正傳， 胸大肌這塊肌肉呢，有著許多的功能，為了避免萬字文的產生，導致分享率大幅下降加上噁心想吐來傷了小編的心，我們就直接跳到胸大肌的主要功能、且接近最佳力學張力位置、相較下較低風險的肩關節角度-肩關節水平內收。 (常見的胸飛鳥、胸推、incline press、decline press，大致上都是偏向水平面) . 基本上胸大肌要發揮最大力學輸出，除了要在水平面上之外，還要盡可能地將[肩胛骨向後縮]，圖二有左側肩關節的肌肉相對位置可參考，胸大肌和肱骨有一個明顯的夾角，而夾角越明顯才能產生越有效率的槓桿，才會常聽見教練說"不要圓肩"。 . 市面上常見的胸推機(如圖三)，就是典型的肩關節水平內收，伴隨著肘關節的伸展。 (還有，肌肉的力學輸出曲線，還需要釐清橫橋結構的關係，以後再分享囉) . 然而胸大肌的次要功能，基本上只要手臂在身體後方、上方、下方、側邊，都能發現胸大肌收縮的情形，只不過運動量相較於水平面上低了許多。 . . 最後，效益低不代表不能做，風險高也不代表不能做，只要我們能夠理解風險來自於什麼，也知悉效益，除此之外有其它因素，RTS僅提供"不建議"的原因，心靈層面我們是不會干涉的:)(另外若為教練職則希望能理解，且辦到帶給每一個客戶個別的低風險高效益訓練設定)