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第二篇是書中的PART2 補腦大作戰的重點節錄
保護腦部免於生理創傷
避免易傷及頭部的活動。如避免用頭去頂球，也盡量避免容易傷及頭部的活動。
保護腦部免於情緒創傷或壓力
長期或持續性的壓力會釋放出某些荷爾蒙，這些荷爾蒙會殺死海馬迴細胞。位於顳葉的海馬迴是主要的記憶中樞之一。
心理上的創傷(人的一生中或多或少都會遇到，特別如警察之類的人)，可做眼動心身重建法。www.emdria.org有眼動心身重建法的內容。
後述如何消除腦部的壓力。
不要讓腦步接觸有毒物質
避免使用酒精、毒品、煙(尼古丁)、咖啡因(少碰)、油漆...等。酒精會抑制神經細胞放電，會阻止氧進入細胞的能量中樞，少量(每月4杯以下，且25歲過後才可喝)，則有些益處。
味精(麩胺酸納 MSG)、人工甘味，也是能免則免。
不睡覺容易精神錯亂
每天睡眠少於7小時的人，其顳葉活動偏低、記憶力、注意力會變差。避免睡前做運動。學習放鬆的技巧來使心情平靜。
食物是腦的靈藥
1． 多喝白開水或清淡的水果水、清淡的花茶、綠茶。每天2500c.c.。
2． 卡路里減量。每天不超過1800大卡。
3． ω3脂肪酸(如 DHA、EPA)。富含ω3的食物︰酪梨、巴西果、芥花油、腰果、亞麻仁油、綠色葉菜、開心果、核桃、橄欖油、花生油、鮭魚、鮪魚。
4． 食用7彩蔬果，抗氧化食品︰維他命E、C和β胡蘿蔔素。有，藍莓、草莓、甜菜、紅葡萄、奇異果、黑莓、波菜、李子、酪梨、紅甜椒、小紅莓、青花采、柳橙、櫻桃、堅果類、麥芽等。
5．蛋白質。如豆類、乳製品、魚類、蛋類、堅果和種籽。
鍛鍊你的腦
藉由適當的刺激和強化刺激的環境，任何年紀的人腦都可以繼續發育。
在隔離的環境下，腦細胞會開始萎縮。
最好的心智訓練是學習新知識和做以往未個做過的事。新的學習對腦部有幫助，做常做的事無助於腦部。腦部有1000兆個突觸，如果沒有活躍放電的話，每個突觸都可能會萎縮死亡。而迴路不使用就會變弱。
腦部訓練法︰
1．每天花15分鐘學習新事物。
2．學習感興趣的新事物。
3．學做別人的工作。
4．針對你已經會做的事改進技巧。
5．少看電視(會使注意力缺陷)。
6．少玩電視遊戲。
7．參加一個要你講述學習效果的讀書會，可督促你回想所讀過的東西 (每當你要回想兩分鐘前剛學過的東西時，額葉神經元會更強化其突觸)。
8．熟得精確才能生巧。
9．打破生活常規，刺激新的腦部區塊(如用另一隻手寫字（打球，總之就是要讓你的腦部覺得不舒服)。
10．去沒去過的地方，讓腦部接觸新的經驗。
11．結交聰明的朋友，多和那些能激發你的人相處。
12．把學習問題處理好，很多人因罹注意力缺陷問題，導致學習遇到困難(可至www.amenclinic.com 做注意力缺陷的線上測驗)。
13．比較類似事物的運作方式，微妙變化，有助於腦部的抽象思考能力，並激發額葉。例如比較不同投手投曲球的方式等。
為腦部運動
體能運動也有助於保護顳葉中的短期記憶結構(海馬迴)，免於受到巨大壓力的影響，巨大壓力導致腎上腺製造過量的皮質醇荷爾蒙，會殺死海馬迴細胞，對記憶造成傷害。運動也會刺激神經生成。深層的腦海區塊控制腿部動作、協調身體動作，以及思考與行為的速度。
適度的運動，會刺激神經生成，也就是腦部增生新神經元的能力。也可保護腦細胞不受毒物侵害、修復細胞DNA。所有的運動中，桌球是世界上最好的健腦運動，桌球就像有氧的棋賽一樣。
協調腦部
可玩玩雜耍、樂器等。或使用【互動節拍器 interactive metronome】 。
以下是一些健腦操 brain gym︰ www.braingym.com
1． 大腦開關︰一隻手的大拇指和食指做出 C形，貼著鎖骨放在一邊的胸骨上。輕輕摩擦30秒，同時把另一隻手放在肚臍上。然後換手重複動作。據說這有助於思慮清晰、閱讀時不會漏讀、跨越閱讀的視覺中線，並且增強精力以完成手邊的工作。
2． 懶人畫8︰一隻手伸到面前，拇指朝上，在空中緩慢平滑地畫一個大8字。頸部放鬆，頭朝上，只有在看著拇指隨其轉動時才略微移動頭頸。據說這對閱讀、速讀、寫字和手眼協調有幫助。
3． 翻揉耳廓︰用拇指和食指輕拉耳朵的上半部，把捲起來的部分展開，慢慢地由上而下到耳垂。輕拉耳垂。重複整套動作3次。據說這對拼字、自我意識、短期記憶、聽力和抽象思考技巧有幫助。
4． 交叉爬行︰站立輪流用右手碰左膝、左手碰右膝。重複15次。據說這對閱讀、寫字、聽力、記憶和協調有幫助，可以同時活化兩個半腦。
5． 壓腿拉筋︰距牆一隻手臂的距離站立，雙手放在牆上(雙手間距一個肩膀寛)。左腿向後伸直，腳趾著地而腳後跟離地，身體成45度傾斜。吐氣，向前斜靠在牆上，同時彎曲右膝，把左膝壓至地板上。他的前膝越彎，就會覺得左後腿肚越伸展。吸氣，把身體往後抬高，同時放鬆並舉起左膝。這套動作做3次以上，每一次配合一次完整的呼吸，接著換腿再做一次。據說這對注意力、專心、理解、想像及完成任務的能力有幫助。
改善真實
決定你如何感覺的，不是生活中發生的事，而是腦部如何知覺真實。大多數人都不曉得，控制他們的不是人或事，而是他們的腦部對人或事的知覺。做個比喻 A+B=C A是實際事件；B是我們解讀或知覺事件的方式；C是我們回應事件的方式。大多數人認為，是生活中發生的事情 A，決定了我們的行為。但其實有很大一部分是由要素 B 所決定。故使你有所反應的是腦部如何知覺周遭處境，而不是實際的處境本身。
腦部可以扭曲真實，同樣也可以改善真實，藉由飲食、運動、音樂、減輕壓力，對你的知覺會有幫助。同時，平衡並改善你的知覺，也有助於平衡腦部。同樣的，改變人際關係也可以改變你的腦。
底下有5招可以改善你的腦部和你的真實︰
1． 不要輕信第一個想法︰因我們很容易對處境產生誤解或錯覺。試著把情況做個釐清，提供精準的資訊給你的腦，而不要只是本能的情感。修正你的知覺，改變你的腦。
2． 要知道你的思想有非比尋常的力量︰每當你有了想法，腦部就會釋放化學物質，正面的想法能釋放出讓腦部機能更有效率的化學物質；而負面的想法則相反。學習如何引導你的思想，把半杯水看成是半滿而非半空。
3． 認清這一點【思想會說謊、容易被扭曲，而且會奪走你心中的喜樂】︰每當你覺得悲傷、抓狂或神經緊張時，把你的想法寫下來，你會發現這些想法有很多是不理性、有害的。試著以更有用的想法取而代之。
4． 善用安慰劑的交果︰正面思想會幫你達成目標。150年前，醫療方法主要都還是靠醫病關係和安慰劑的效果(安慰劑是中性無藥效的物質，對病症無生理效果)。安慰劑的功效取決於病人對醫生的共同期待和冀望。
5． 告訴你的腦，你想要什麼，並調整你的行為去得到它︰可將目標分幾個大項，之後再將要達到的目標寫在紙上，並把這張紙帶在身邊或放在你每天都看得到的地方。
給腦袋唱首小夜曲(音樂療法)
小嬰兒在媽媽的子宮裡，就對外界的歌聲有反應，約4個月大時，他們開始會對不喜歡的音樂抱怨，也會隨著喜歡的旋律咕咕作聲。一般來說，右半腦已確認是音樂區，但腦部與音樂有關的不只一個區。音樂是多種機能的互動，故它具有療效，且能強化、整合腦部機能。
右顳葉對於聽取音調、旋律、和聲很重要，而左腦較擅轡聽頻率和強度的變化，抱括音樂和講話。邊綠系統也會處理音樂的情緒層面，進而引發回憶。
唱歌會刺激顳葉機能，腦部的這個區塊與記憶力非常有關係。要是你能把一些新資訊，套到一首曲調上唱出來，就會更容記住這個新的資訊。
冥想可使左頂葉活動衰退(這顯示時空知覺減弱)，而使前額皮質區大幅增強(這顯示冥想有助於人們專心而非分心)。冥想也會使右顳葉活動增強。
不管幾歲學樂器，都對顳葉神經元的發展和活化有幫助，而由於顳葉得到有效活化，因而更能夠對整體腦部機能有所改善。如果你一直想學樂器，現在正是時候。
莫札特的音樂對注意力缺陷症的孩子有幫助，聽莫札特時，θ腦波活動減少(注意力缺陷症往往有過多的慢速腦波)。
聽什麼音樂很重要(書上寫說 重金屬音樂與饒舌歌最差)，除了莫札特的聽樂外，作者還推薦了一些他個人覺得有療效的音樂。Don Campbell, Essence (坎貝爾就是莫札特效應的作者)。Michael Hoppe, Solace。David Lanz, Beloved。Ralph Vaughan Williams, et al..Inner Peace for Busy People:Music to Relax and Renew。Dean Evenson 所作的系列音樂專輯。
撫慰腦部(平息那扼殺細胞的壓力)
當壓力的負荷超過我們所擁有的資源時，壓力就需減壓，作者提出了一套11個步驟的方案
1．認清這一點︰太多壓力會讓你生病、傷害你的腦部。
2．回絕要求、重新調整自己的承諾，並沒有什麼不對。太過忙碌，就沒有時間從事減輕壓力的活動。(當有人要求你做某件事情之前，先回答讓我想想看或許比較好)
3．睡眠要夠。如果你有失眠的困擾，可試試下面幾個方法︰睡前1至2小時不要看電視。可看些沉悶的書。悠閒地洗個個澡。睡覺時做個背部按摩。聽緩和的音樂。聽自然界聲響的錄音(如河流聲)。溫牛奶加一大匙天然香草精跟糖。冥想或自我催眠。
4．規律的運動是最好的壓力解藥之一。
5．定期的禱告或冥來。
6．自我催眠以冷靜腦部。除了上催眠課外，作者列了一些簡單的自我催眠入睡的方法︰1．把視線集中在一個點上，慢慢地從1數到20。數的時候要讓你的眼睛感覺沉重，數到20就把眼睛閉起來。2．做3、4次非常慢的深呼吸。3．繃緊手臂和腿部的肌肉，然後再放鬆。4．從10開始倒數，同時想像自己走樓梯下樓(這會讓你有向下或想睡的感覺)。5．用你所有的感覺(視覺、觸覺、聽覺、味覺、嗅覺)，想像自己在一個令人很想睡覺的情境中，像是躺在登山小屋的火爐旁或海灘的睡袋裡。6．在你的特製地點待上10至15分後，讓自己清醒過來，如果你睡著了，這表示你可能還沒睡夠。
7．成為自己的生理回饋機。作者沒有寫如何進行生理回饋治療，倒是推薦了一個網站(www.aapb.org )與一個電視遊戲(Wild Divine，網址為 www.wilddivine.com )，遊戲包括了測量手部汗腺活動與心跳率變異性的偵測器。
8．不要接觸會給腦部帶來壓力的帶西。這裡指的是過量的咖啡因、尼古丁與興奮劑。
9．可補充維他命B群、聖約翰草。
10．生活裡多點歡笑。
腦部專用補充劑
對於補充劑，作者建議可至 www.consumerlabs.com 這個網站，這個獨立實驗室會把品管檢驗的結果公告在網站上。
補充劑表請看附檔
保護腦部免於生理創傷
避免易傷及頭部的活動。如避免用頭去頂球，也盡量避免容易傷及頭部的活動。
保護腦部免於情緒創傷或壓力
長期或持續性的壓力會釋放出某些荷爾蒙，這些荷爾蒙會殺死海馬迴細胞。位於顳葉的海馬迴是主要的記憶中樞之一。
心理上的創傷(人的一生中或多或少都會遇到，特別如警察之類的人)，可做眼動心身重建法。www.emdria.org有眼動心身重建法的內容。
後述如何消除腦部的壓力。
不要讓腦步接觸有毒物質
避免使用酒精、毒品、煙(尼古丁)、咖啡因(少碰)、油漆...等。酒精會抑制神經細胞放電，會阻止氧進入細胞的能量中樞，少量(每月4杯以下，且25歲過後才可喝)，則有些益處。
味精(麩胺酸納 MSG)、人工甘味，也是能免則免。
不睡覺容易精神錯亂
每天睡眠少於7小時的人，其顳葉活動偏低、記憶力、注意力會變差。避免睡前做運動。學習放鬆的技巧來使心情平靜。
食物是腦的靈藥
1． 多喝白開水或清淡的水果水、清淡的花茶、綠茶。每天2500c.c.。
2． 卡路里減量。每天不超過1800大卡。
3． ω3脂肪酸(如 DHA、EPA)。富含ω3的食物︰酪梨、巴西果、芥花油、腰果、亞麻仁油、綠色葉菜、開心果、核桃、橄欖油、花生油、鮭魚、鮪魚。
4． 食用7彩蔬果，抗氧化食品︰維他命E、C和β胡蘿蔔素。有，藍莓、草莓、甜菜、紅葡萄、奇異果、黑莓、波菜、李子、酪梨、紅甜椒、小紅莓、青花采、柳橙、櫻桃、堅果類、麥芽等。
5．蛋白質。如豆類、乳製品、魚類、蛋類、堅果和種籽。
鍛鍊你的腦
藉由適當的刺激和強化刺激的環境，任何年紀的人腦都可以繼續發育。
在隔離的環境下，腦細胞會開始萎縮。
最好的心智訓練是學習新知識和做以往未個做過的事。新的學習對腦部有幫助，做常做的事無助於腦部。腦部有1000兆個突觸，如果沒有活躍放電的話，每個突觸都可能會萎縮死亡。而迴路不使用就會變弱。
腦部訓練法︰
1．每天花15分鐘學習新事物。
2．學習感興趣的新事物。
3．學做別人的工作。
4．針對你已經會做的事改進技巧。
5．少看電視(會使注意力缺陷)。
6．少玩電視遊戲。
7．參加一個要你講述學習效果的讀書會，可督促你回想所讀過的東西 (每當你要回想兩分鐘前剛學過的東西時，額葉神經元會更強化其突觸)。
8．熟得精確才能生巧。
9．打破生活常規，刺激新的腦部區塊(如用另一隻手寫字（打球，總之就是要讓你的腦部覺得不舒服)。
10．去沒去過的地方，讓腦部接觸新的經驗。
11．結交聰明的朋友，多和那些能激發你的人相處。
12．把學習問題處理好，很多人因罹注意力缺陷問題，導致學習遇到困難(可至www.amenclinic.com 做注意力缺陷的線上測驗)。
13．比較類似事物的運作方式，微妙變化，有助於腦部的抽象思考能力，並激發額葉。例如比較不同投手投曲球的方式等。
為腦部運動
體能運動也有助於保護顳葉中的短期記憶結構(海馬迴)，免於受到巨大壓力的影響，巨大壓力導致腎上腺製造過量的皮質醇荷爾蒙，會殺死海馬迴細胞，對記憶造成傷害。運動也會刺激神經生成。深層的腦海區塊控制腿部動作、協調身體動作，以及思考與行為的速度。
適度的運動，會刺激神經生成，也就是腦部增生新神經元的能力。也可保護腦細胞不受毒物侵害、修復細胞DNA。所有的運動中，桌球是世界上最好的健腦運動，桌球就像有氧的棋賽一樣。
協調腦部
可玩玩雜耍、樂器等。或使用【互動節拍器 interactive metronome】 。
以下是一些健腦操 brain gym︰ www.braingym.com
1． 大腦開關︰一隻手的大拇指和食指做出 C形，貼著鎖骨放在一邊的胸骨上。輕輕摩擦30秒，同時把另一隻手放在肚臍上。然後換手重複動作。據說這有助於思慮清晰、閱讀時不會漏讀、跨越閱讀的視覺中線，並且增強精力以完成手邊的工作。
2． 懶人畫8︰一隻手伸到面前，拇指朝上，在空中緩慢平滑地畫一個大8字。頸部放鬆，頭朝上，只有在看著拇指隨其轉動時才略微移動頭頸。據說這對閱讀、速讀、寫字和手眼協調有幫助。
3． 翻揉耳廓︰用拇指和食指輕拉耳朵的上半部，把捲起來的部分展開，慢慢地由上而下到耳垂。輕拉耳垂。重複整套動作3次。據說這對拼字、自我意識、短期記憶、聽力和抽象思考技巧有幫助。
4． 交叉爬行︰站立輪流用右手碰左膝、左手碰右膝。重複15次。據說這對閱讀、寫字、聽力、記憶和協調有幫助，可以同時活化兩個半腦。
5． 壓腿拉筋︰距牆一隻手臂的距離站立，雙手放在牆上(雙手間距一個肩膀寛)。左腿向後伸直，腳趾著地而腳後跟離地，身體成45度傾斜。吐氣，向前斜靠在牆上，同時彎曲右膝，把左膝壓至地板上。他的前膝越彎，就會覺得左後腿肚越伸展。吸氣，把身體往後抬高，同時放鬆並舉起左膝。這套動作做3次以上，每一次配合一次完整的呼吸，接著換腿再做一次。據說這對注意力、專心、理解、想像及完成任務的能力有幫助。
改善真實
決定你如何感覺的，不是生活中發生的事，而是腦部如何知覺真實。大多數人都不曉得，控制他們的不是人或事，而是他們的腦部對人或事的知覺。做個比喻 A+B=C A是實際事件；B是我們解讀或知覺事件的方式；C是我們回應事件的方式。大多數人認為，是生活中發生的事情 A，決定了我們的行為。但其實有很大一部分是由要素 B 所決定。故使你有所反應的是腦部如何知覺周遭處境，而不是實際的處境本身。
腦部可以扭曲真實，同樣也可以改善真實，藉由飲食、運動、音樂、減輕壓力，對你的知覺會有幫助。同時，平衡並改善你的知覺，也有助於平衡腦部。同樣的，改變人際關係也可以改變你的腦。
底下有5招可以改善你的腦部和你的真實︰
1． 不要輕信第一個想法︰因我們很容易對處境產生誤解或錯覺。試著把情況做個釐清，提供精準的資訊給你的腦，而不要只是本能的情感。修正你的知覺，改變你的腦。
2． 要知道你的思想有非比尋常的力量︰每當你有了想法，腦部就會釋放化學物質，正面的想法能釋放出讓腦部機能更有效率的化學物質；而負面的想法則相反。學習如何引導你的思想，把半杯水看成是半滿而非半空。
3． 認清這一點【思想會說謊、容易被扭曲，而且會奪走你心中的喜樂】︰每當你覺得悲傷、抓狂或神經緊張時，把你的想法寫下來，你會發現這些想法有很多是不理性、有害的。試著以更有用的想法取而代之。
4． 善用安慰劑的交果︰正面思想會幫你達成目標。150年前，醫療方法主要都還是靠醫病關係和安慰劑的效果(安慰劑是中性無藥效的物質，對病症無生理效果)。安慰劑的功效取決於病人對醫生的共同期待和冀望。
5． 告訴你的腦，你想要什麼，並調整你的行為去得到它︰可將目標分幾個大項，之後再將要達到的目標寫在紙上，並把這張紙帶在身邊或放在你每天都看得到的地方。
給腦袋唱首小夜曲(音樂療法)
小嬰兒在媽媽的子宮裡，就對外界的歌聲有反應，約4個月大時，他們開始會對不喜歡的音樂抱怨，也會隨著喜歡的旋律咕咕作聲。一般來說，右半腦已確認是音樂區，但腦部與音樂有關的不只一個區。音樂是多種機能的互動，故它具有療效，且能強化、整合腦部機能。
右顳葉對於聽取音調、旋律、和聲很重要，而左腦較擅轡聽頻率和強度的變化，抱括音樂和講話。邊綠系統也會處理音樂的情緒層面，進而引發回憶。
唱歌會刺激顳葉機能，腦部的這個區塊與記憶力非常有關係。要是你能把一些新資訊，套到一首曲調上唱出來，就會更容記住這個新的資訊。
冥想可使左頂葉活動衰退(這顯示時空知覺減弱)，而使前額皮質區大幅增強(這顯示冥想有助於人們專心而非分心)。冥想也會使右顳葉活動增強。
不管幾歲學樂器，都對顳葉神經元的發展和活化有幫助，而由於顳葉得到有效活化，因而更能夠對整體腦部機能有所改善。如果你一直想學樂器，現在正是時候。
莫札特的音樂對注意力缺陷症的孩子有幫助，聽莫札特時，θ腦波活動減少(注意力缺陷症往往有過多的慢速腦波)。
聽什麼音樂很重要(書上寫說 重金屬音樂與饒舌歌最差)，除了莫札特的聽樂外，作者還推薦了一些他個人覺得有療效的音樂。Don Campbell, Essence (坎貝爾就是莫札特效應的作者)。Michael Hoppe, Solace。David Lanz, Beloved。Ralph Vaughan Williams, et al..Inner Peace for Busy People:Music to Relax and Renew。Dean Evenson 所作的系列音樂專輯。
撫慰腦部(平息那扼殺細胞的壓力)
當壓力的負荷超過我們所擁有的資源時，壓力就需減壓，作者提出了一套11個步驟的方案
1．認清這一點︰太多壓力會讓你生病、傷害你的腦部。
2．回絕要求、重新調整自己的承諾，並沒有什麼不對。太過忙碌，就沒有時間從事減輕壓力的活動。(當有人要求你做某件事情之前，先回答讓我想想看或許比較好)
3．睡眠要夠。如果你有失眠的困擾，可試試下面幾個方法︰睡前1至2小時不要看電視。可看些沉悶的書。悠閒地洗個個澡。睡覺時做個背部按摩。聽緩和的音樂。聽自然界聲響的錄音(如河流聲)。溫牛奶加一大匙天然香草精跟糖。冥想或自我催眠。
4．規律的運動是最好的壓力解藥之一。
5．定期的禱告或冥來。
6．自我催眠以冷靜腦部。除了上催眠課外，作者列了一些簡單的自我催眠入睡的方法︰1．把視線集中在一個點上，慢慢地從1數到20。數的時候要讓你的眼睛感覺沉重，數到20就把眼睛閉起來。2．做3、4次非常慢的深呼吸。3．繃緊手臂和腿部的肌肉，然後再放鬆。4．從10開始倒數，同時想像自己走樓梯下樓(這會讓你有向下或想睡的感覺)。5．用你所有的感覺(視覺、觸覺、聽覺、味覺、嗅覺)，想像自己在一個令人很想睡覺的情境中，像是躺在登山小屋的火爐旁或海灘的睡袋裡。6．在你的特製地點待上10至15分後，讓自己清醒過來，如果你睡著了，這表示你可能還沒睡夠。
7．成為自己的生理回饋機。作者沒有寫如何進行生理回饋治療，倒是推薦了一個網站(www.aapb.org )與一個電視遊戲(Wild Divine，網址為 www.wilddivine.com )，遊戲包括了測量手部汗腺活動與心跳率變異性的偵測器。
8．不要接觸會給腦部帶來壓力的帶西。這裡指的是過量的咖啡因、尼古丁與興奮劑。
9．可補充維他命B群、聖約翰草。
10．生活裡多點歡笑。
腦部專用補充劑
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